Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

[Freeman]

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

 

Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.

 

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.

 

Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

 

Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

 

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.

 

Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.

 

1. Скручивания – повторяются 20-50 раз

Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка - вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).

 

2. «Лягушачьи подтягивания» - 20-50 раз

Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

 

3. Обратные скручивания - 20-50

Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.

 

4. Скручивания Калланетика - 1/100

Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело, лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).

 

Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:

 

1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.

 

2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.

 

3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь вполсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.

 

4. Ощущение жжения - вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.

 

5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще, старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.

 

6. Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд, и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры.

[Чебур]

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

никак. надо меньше жрать и налегать на аэробные нагрузки.

[Осень]

Нельзя похудеть в какой-то отдельной части тела

[Гость zeon_r]

Ни фига. Я качала - убрала, и пока качала, не было живота.

[Осень]

Зео, ты не права

[Гость Kniaz]

Нельзя похудеть в какой-то отдельной части тела

Можно сделать отдельную часть тела красивой

[Осень]

Ребята, мы говорим о похудении, не путайте

[Гость Kniaz]

Ребята, мы говорим о похудении, не путайте

нет, о том как убрать живот)

[Гость zeon_r]

Зео, ты не права

@Осень, что значит "не права"? Говорю же, лично убрала. Когда моему младшему сыну было года 3-4, я поняла, что форму после рождения второго ребенка я не вернула так, как в первый раз. Ну т.е. в первый раз она сама вернулась, я ни фига не делала. Было в боках лишнее и на пузе. Стала качать пресс и крутить обруч. Все ушло и довольно быстро.

 

Ребята, мы говорим о похудении, не путайте

Тема не о похудении вообще-то.)

[Осень]

Я написала, что нельзя похудеть конкретной частью тела, потому что жир уходит по всему телу равномерно. Зео, т.е. ты хочешь сказать, что все остальное тело осталось в прежней поре?

[Чебур]

Можно сделать отдельную часть тела красивой

в статье собстно речь не о мышечной массе а о жире. кубики даже у лежачих жиробасов есть.

тут же вопрос стоит конкретно о пузе. но жир не собирается на одном животе - сало оно и на жопе, и на боках, и на спине, и на сиськах - много где. тянет организм отовсюду равномерно. живот просто самый наглядный. всю эту "лишнюю" массу можно вполне толково сжечь совмещая здоровое питание и физические нагрузки. женщинам зачастую для красоты не рекомендуют качать руки и грудь. а потому качают ноги и гоняют себя аэробными - например бегом. по итогам и жир уходит, и ноги\жопа красивые, и жить полегше.

можно конечно себя и прессом захудеть. но нагрузка должна быть комплексной - теоретически можно похудеть даже если в одной руке гантелины тягать)))

[Осень]

@Осень, что значит "не права"? Говорю же, лично убрала. Когда моему младшему сыну было года 3-4, я поняла, что форму после рождения второго ребенка я не вернула так, как в первый раз. Ну т.е. в первый раз она сама вернулась, я ни фига не делала. Было в боках лишнее и на пузе. Стала качать пресс и крутить обруч. Все ушло и довольно быстро.

 

Тема не о похудении вообще-то.)

Тема - да, а я написала о похудении)))